Allenamento con i pesi e salute
Allenamento con i pesi e salute
Livelli più elevati di forza muscolare sono associati a profili di fattore di rischio cardiometabolico significativamente migliori, minor rischio di mortalità per tutte le cause, meno eventi CVD (Malattie cardiovascolari), minor rischio di sviluppare limitazioni funzionali e malattia non fatale.
Oltre a una maggiore forza c’è una serie impressionante di cambiamenti nei biomarcatori legati alla salute che possono derivare dalla regolare partecipazione all’allenamento di forza, inclusi miglioramenti nella composizione corporea, livelli di glucosio nel sangue sensibilità all’insulina e la pressione arteriosa nelle persone con ipertensione o ipertensione di stadio 1. Di conseguenza l’allenamento di forza può rivelarsi efficace per prevenire e curare la “sindrome metabolica”. È importante sottolineare che l’esercizio che promuove la forza e la massa muscolare aumenta efficacemente anche la massa ossea (densità e contenuto minerale osseo) e la forza ossea delle ossa specifiche sollecitate e può servire come misura preziosa per prevenire, rallentare o addirittura invertire la perdita della massa ossea nelle persone con osteoporosi. Poiché la debolezza muscolare è stata identificata come un fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoartrite, l’allenamento di forza può ridurre la possibilità di sviluppare un disturbo muscoloscheletrico. Nelle persone con artrosi, l’allenamento di forza può ridurre il dolore e la disabilità.
È opportuno stilare un programma di allenamento che enfatizzi gli esercizi dinamici che coinvolgono azioni muscolari concentriche (accorciamento) ed eccentriche (allungamento) che reclutano più gruppi muscolari (esercizi multiarticolari), inclusi esercizi rivolti ai principali gruppi muscolari. Per prevenire gli squilibri muscolari è importante allenare gruppi muscolari opposti (antagonisti), come ad esempio i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi devono essere eseguiti utilizzando la forma e la tecnica corrette, muovendosi attraverso il completo range di movimento dell’articolazione e l’uso di tecniche di respirazione adeguate (es. espirazione durante la fase concentrica e inspirazione durante fase eccentrica, evitando la manovra di Valsalva).
L'allenamento con pesi può essere benefico per molte persone con problemi di salute, ma è importante considerare alcune precauzioni e adattamenti per garantire la sicurezza e massimizzare i benefici.
1- CARDIOPATIE:
• Gli esercizi di resistenza possono essere parte di un programma di fitness, ma dovrebbero essere monitorati attentamente. È importante mantenere un ritmo cardiaco sicuro e non eseguire esercizi troppo intensi.
• Evitare di sollevare pesi pesanti che richiedono un grande sforzo.
2- DIABETE:
• L'allenamento con pesi può migliorare la sensibilità all'insulina e il controllo del glucosio nel sangue.
• Monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l'allenamento e assicurarsi di avere un rifornimento di carboidrati adeguato prima dell'allenamento, specialmente se si usa insulina o farmaci per il diabete.
3- OSTEOPOROSI:
• L'allenamento con pesi può migliorare la densità ossea, ma è importante evitare sollecitazioni eccessive sulle ossa fragili.
• Utilizzare pesi leggeri o moderati e concentrazione sulla forma corretta per prevenire infortuni.
4- ARTRITE:
• L'allenamento con pesi può migliorare la forza muscolare circostante le articolazioni, riducendo il dolore e migliorando la funzionalità.
• Evitare esercizi che mettono troppa pressione sulle articolazioni colpite e scegliere movimenti a basso impatto.
5- OBESITA’:
• L'allenamento con pesi può aiutare a bruciare calorie e/a migliorare la composizione corporea.
• Iniziare con esercizi a corpo libero o con pesi leggeri per evitare uno stress eccessivo sulle articolazioni.
In generale, la chiave è iniziare con un programma di allenamento adatto alle condizioni fisiche attuali di ogni singolo individuo e progredire gradualmente. È di fondamentale importanza imparare la tecnica corretta dell’esecuzione del movimento che si sta effettuando per evitare infortuni. Affidarsi ad un personal trainer può essere di fondamentale importanza in queste situazioni sia per essere guidati attentamente ed evitare errori nell’esecuzione degli esercizi per non incorrere in infortuni e sia per avere un programma di allenamento il più possibile incentrato sulle necessità del soggetto.
A cura del Dott. Giacomo De Simone
Responsabile Tecnico Prof. Carlo Laface
• Zanetti E. –Berarldo S. –Sport e terza età, Manuale di metodologia dell’allenamento con i pesi di persone della terza età, Centro studi F.I.L.P.J, Roma 1983
• Capodaglio EM. Attività fisica, strumento di prevenzione e gestione delle malattie croniche [Physical activity, tool for the prevention and management of chronic diseases]. G Ital Med Lav Ergon. 2018 Jun;40(2):106-119. Italian. PMID: 30480395.