Fondamenti ipertrofici
Per ipertrofia muscolare si intende il processo di crescita del tessuto muscolare che avviene principalmente tramite l'allenamento controresistenza con i pesi. La crescita muscolare è influenzata da numerosi fattori come la genetica, l'età, il sesso e lo stile di vita per cui è necessario utilizzare dei protocolli di allenamento per l'ipertrofia personalizzati.
Sono diversi i parametri di allenamento su cui possiamo intervenire per adattare un programma per l'ipertrofia muscolare.
L'intensità dell'allenamento è data dal carico utilizzato in un determinato esercizio. Dobbiamo utilizzare un carico che ci permetta di lavorare nella cosiddetta "zona ipertrofica" che comprende un range di ripetizioni che va dalle 8 alle 12 ripetizioni; anche range di ripetizioni più alte o più basse possono comunque innescare processi ipertrofici e vanno programmati nei nostri allenamenti. Un range di ripetizioni che va dalle 1 alle 6 ripetizioni stimola principalmente il sistema neuromuscolare, mentre per range superiori alle 12 ripetizioni stimoliamo maggiormente la componente metabolica, entrambi coadiuvano il processo di crescita.
Il volume viene calcolato moltiplicando le serie per le ripetizioni totali svolte in un determinato esercizio, mentre Il tonnellaggio si calcola moltiplicando le ripetizioni eseguite su un determinato esercizio o gruppo muscolare, per il carico sollevato. Sono quindi 2 parametri sul lavoro eseguito molto utili per monitorare i nostri progressi in sala pesi che hanno in genere la seduta o la settimana come riferimento temporale. Per massimizzare il guadagno muscolare, il tonnellaggio deve progressivamente crescere nelle settimane, intervallando però periodi di scarico per evitare un eccessivo affaticamento con conseguente aumento rischio infortuni e calo della motivazione.
Il concetto di volume è poi strettamente collegato alla frequenza, che è il numero di volte in cui si allena un gruppo muscolare durante la settimana. Se questo viene allenato una sola volta si parla di monofrequenza, se invece lo si allena 2 o più volte si parla di multifrequenza. Fare tutto il volume settimanale per un gruppo muscolare in un'unica seduta porterà a rendere le ultime serie poco qualitative sia a livello di carichi, che di tecnica e concentrazione, avendo un'efficacia minore. Se invece il volume totale lo si divide in 2 o più sedute tutte le serie saranno maggiormente qualitative e quindi più efficaci.
Infine la densità è il parametro che rappresenta il legame tra il tempo sotto sforzo e il tempo totale della seduta. Il fattore principale che la influenza è il tempo di recupero tra una serie e l'altra. Il tempo di recupero dipende dal carico utilizzato; carichi alti (1-6 rep) necessitano di un tempo di recupero fra i 2' 30" ed i 5', i carichi medi (7 - 12 rep) tra 1' 30" e 2' 30" e carichi bassi (>12 rep) tra 30" e 1' 30". Quando ci alleniamo con carichi più bassi, avremo una densità di allenamento quindi maggiore.
È dimostrato come siano fondamentalmente 3 i fattori che inducono l'ipertrofia muscolare: tensione meccanica, danno cellulare e stress metabolico.
La tensione meccanica è generata dal carico utilizzato ed è quindi legata alla forza muscolare. La tensione che si genera sul muscolo con l'allenamento contro-resistenza, va a modificare l'integrità delle cellule muscolari producendo un riadattamento strutturale che genera ipertrofia . Si è visto che durante le contrazioni eccentriche (cioè quando il muscolo si allunga cedendo al carico), abbiamo il momento di massima tensione sviluppata sugli elementi contrattili, innescando la risposta ipertrofica.
A seguito dell'allenamento, il tessuto muscolare presenterà microlesioni che andranno ad innescare una risposta infiammatoria da parte dell'organismo. Questo meccanismo è in grado di generare una buona risposta ipertrofica ma è anche correlato ad un importante risposta di DOMS e ad un calo della performance, deve perciò essere gestito al meglio.
Lo stress metabolico è un sistema che viene attivato durante lavori ad alte ripetizioni e/o a densità alta. la conseguenza di questo genere di lavori è accumulo di acido lattico a livello muscolare che causa una sensazione tangibile di "bruciore" e di "pump". Questa tipologia di lavoro comporta inoltre un richiamo di liquidi e sangue a livello del muscolo, andando a creare un ambiente che coadiuva il recupero, utile quindi inserirla a fine allenamento.
I tre meccanismi sono strettamente correlati e, nella maggior parte degli esercizi che si eseguono in palestra, essi entrano in gioco contemporaneamente.
L'impostazione di tutti questi parametri dipende dall'esperienza in palestra, dal tempo che possiamo dedicare alla seduta e soprattutto dall'obiettivo che abbiamo. Per questo svolgiamo inizialmente anamnesi sportiva, analisi della composizione corporea e della forza per proporre il protocollo più adatto.
A cura di Dott. Davis Adebambo
Responsabile Tecnico Prof. Carlo Laface
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/#B33-sports-09-00032